Expander nőknek: gyakorlatok és otthoni edzések

Az expander egy népszerű sportfelszerelés az otthoni sportedzésekhez. A készüléket férfiak és nők egyaránt használhatják a test izmainak megerősítésére. A tisztességes nemű egy expanderrel szivattyúzza a testeket és égeti meg a túlsúlyt. Fontolja meg a nők testedzését egy kicsi és könnyű sporteszköz használatával.

Mi az a bővítő és hogyan néz ki?

Az expander egy miniatűr eszköz, amelyet otthoni edzésekhez terveztek. Néhány lövedékgyakorlat helyettesíti a tornateremben végzett fizikai aktivitást. Képes egyszerre több izomcsoportra hatni és segíteni erősíteni őket. A szimulátor kicsi és traumás.

A lövedék használatával történő edzést különböző korosztályok végezhetik a nők számára. Az ellenállási sávokat több kategóriába sorolják, az általuk megcélzott izomcsoportoktól függően. Vegye figyelembe az eszközök típusait és megjelenését:

1. Carpal. Az eszközöket az alkar és a csukló izmainak kidolgozására tervezték. Az expander működési elve a kéz izmaival szembeni ellenálláson alapul, amikor megszorítják.
2. Mell. A mellkas és a váll izmainak pumpálására szolgál. A lövedék a nyújtás pillanatában ellenáll.
3. Szalag. Kar vagy láb gyakorlatok során használják.
4. Pillangó. Felső és alsó végtagok szivattyúzására, valamint súlycsökkentő gyakorlatok során is használják.
5. Egyetemes. Alkalmas a karok, lábak, hasizmok és a hát izmainak pumpálására.

A csuklótágító kis gumigyűrű vagy gömb formájában jelenik meg. Egyes csuklóeszközök összetettebb formájúak, és egy fémrugóból és egy fogantyúból állnak. Ez utóbbi típusú készülék olyan nők számára alkalmas, akiknek meg kell változtatniuk a terhelés intenzitását..

A mellkasbővítő két fogantyúval és közöttük rugóval van rögzítve. A lövedék megterheli az izmokat, miközben kinyújtja a rugókat. Az övbővítő kialakítása hasonló a mellkasbővítőhöz, de az első típusú készülékben a rugókat szilárd övre cserélik. A szalagok több izomcsoport kidolgozására alkalmasak, ezért univerzálisnak tekintik őket.

A Butterfly expander a rugós kézhéj kibővített változata. Nagy, lekerekített elemekkel rendelkezik, amelyeket a gyakornok könnyen szoríthat a lábak vagy a kezek közé.

Az expanderrel végzett gyakorlatok sajátosságai és lényege

Az összes bővítőt, a típustól függetlenül, 2 nagy csoportra osztják a biztosított terhelés típusa szerint: összenyomás és feszültség. A lövedék által az ember izmaira kifejtett ellenállást kilogrammban adják meg. A nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk erre a kritériumra egy termék vásárlásakor..

A női expanderrel történő edzés jó alternatíva az unalmas otthoni komplexumokkal és az edzőteremben végzett edzésekkel. Fontolja meg a lövedékkel való munka fő előnyeit a szép nem számára:

• az izomtónus fenntartása;
• a testzsír elleni küzdelem;
• nincs túlzott izomtérfogat-növekedés;
• az összes izomcsoport kidolgozásának képessége.

Érdekes tény! A tágítóval ellátott gyakorlatok komplexeit reggeli gyakorlatokként vagy bemelegítésként használják a megerőltető fizikai aktivitás előtt. A hivatásos sportolók közvetlenül a verseny előtt használják a készüléket.

A készülékkel történő edzés jellemzői férfiak és nők esetében egyaránt megegyeznek. A lövedékkel végzett munka során az izmok maximális terhelést kapnak, amikor a lövedéket összenyomják vagy kinyújtják. Az izmok pumpálásához rendszeresen bonyolítani kell a komplexeket az expanderrel. Ebben az esetben megváltoztathatja magukat a gyakorlatokat, vagy azok végrehajtásának megközelítéseinek számát..

Hogyan válasszuk ki a megfelelő bővítőt?

Meg kell tagadni a fizikai aktivitáshoz szükséges eszköz megvásárlását az interneten keresztül. Fennáll a veszélye annak, hogy gyenge vagy erős edzőgépet vásárol. Megfelelő eszköz kiválasztásakor a vevőnek magának kell ellenőriznie a termék rugalmasságát.

Ha bővítőt vásárol egy boltban, figyelnie kell a meglévő hibákra. Fontos, hogy a lövedék fogantyúin és alkatrészein ne legyenek forgácsok, repedések vagy egyéb sérülések. A szimulátor rugalmas részén nem lehet könny és kopás, különben egy ilyen ruha hamarosan használhatatlanná válik.

Ne figyeljen a termék márkájára. Téves az a felfogás, miszerint a fejlett gyártó cégek gyártják a legjobb sportfelszereléseket. Ha a vevő megelégszik a termék biztonsági tartalékával, anyagával és a fogantyúk kialakításával, akkor bővítőt vásárolhat magának. Nem szabad azonnal "bedobnia" egy olcsó héjat, mivel nagy a kockázata annak korai károsodásának.

Biztonság a készlet használatakor

A készülék biztonságos használata érdekében számos óvintézkedést kell figyelembe venni:

1. Biztonságosan rögzítse a lövedék egyik végét a falhoz. A rosszul felszerelt lövedék tönkreteheti a belső teret, vagy megsértheti a gyakornokot.
2. A készülék megvásárlása előtt ellenőrizze a rugók fogantyúkra történő rögzítésének minőségét. Ha a nyújtás pillanatában a rugó letörik, akkor ez a sérült karjainak és testének súlyos károsodásához is vezethet. A rossz minőségű vagy hibás áruk izomfeszültséget és ízületi elmozdulást okoznak.
3. Órák vezetése attól a faltól távol, amelyhez a bővítő csatlakozik. Ha a rugó leválik a fogantyúról, nagy a valószínűsége annak, hogy a tartó megsérül..

Gyakorlatok női expanderrel otthon

Az eszközt használó nők komplexuma az izmok tonizálására és a túlsúly csökkentésére irányul. Fontolja meg az expanderrel végzett gyakorlatokat a különböző izomcsoportok kidolgozásához.

Gyakorlatok a mellkasra

Edzés közben elegendő vizet kell inni és figyelni kell az egyenletes légzést. Vegyünk egy komplexet mellkasbővítővel:

1. A rugót egyenes karokkal nyújtva. Gyakorláshoz használjon szalagot vagy mellkaslövedéket. A gyakorlatot álló helyzetben, egyenes háttal végezzük. A szimulátor mindkét kezünkben rögzítve van. A tágító rugót nyögésekig nyújtjuk, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Az edzést kezdő nőknek 8 ismétlés lesz elég. A haladó sportolóknak több mint 15-ször kell megtenniük a terhelést.
2. Torso egy expanderrel fordul. Fogják a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, és a lövedék végeit rögzítve maguk előtt nyújtják a karjukat. A bal kar könyöknél hajlik, és a test a dolgozó végtag felé fordul. Ugyanakkor a jobb kezet statikus állapotban tartják. A gyakorlat az íjhúr húzását szimulálja. A gyakorlat ismétléseinek száma mindkét oldalon - 8-10-szer.
3. A karokat kinyújtva a bővítővel felfelé. Kiinduló helyzet, mint az 1. és 2. gyakorlatban. A rugókat a hátsó nyögésből keverjük, és mindkét végét rögzítsük a tenyérbe. A kezek oldalra és lefelé mozognak, mintha egy nő megpróbálna takarót dobni magán. A hasonló műveleteket lassan 15 alkalommal ismételjük meg. Az alapszabály a gyakorlat során nem a könyök hajlítása..

Hátra

Az expander használatával végzett gyakorlatokat a mozgásszervi betegségek megelőzésére, valamint a sérülések és műtéti beavatkozások korai felépülésére írják elő:

1. Deadlift ülve. A földön ülnek, én összeállítottam a lábam. A szalagos eszköz fogantyúi az Ön előtt lévő tenyérben vannak. Belégzéskor a hátsó része kiegyenesedik és a könyökeket visszahúzza úgy, hogy a lapockák összekapcsolódjanak. Kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet. A gyakorlat ismétléseinek száma - 10-15-szer.
2. Sor hátsó terheléssel. Felállnak, a szalagot a vízszintes rúdra dobják, és a lövedék végeit a kezükbe rögzítik. Belégzéskor a könyök visszahúzódik (mint az 1. gyakorlatban). Ebben a helyzetben a test 2-3 másodpercig rögzül, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
3. Karok emelése egy széken ülve. Hátsó székre ülnek, a lábukat a padlóhoz nyomják, és az expander szalagot a bútor hátuljára dobják. A lövedék végei a tenyérben vannak rögzítve. Belégzéskor az expander fogantyúját egyenes karokkal felfelé (a homlok szintje fölé) húzzák. Az ismétlések száma - 10-12-szer.

Kézért

Az expanderrel ellátott gyakorlatok összessége különbözik az edzésre felkészített nők és a kezdők számára. Ez utóbbi esetben a következő típusú terheléseket veszik igénybe:

1. Ecsettel forgatás közben nyomja meg a csuklótágítót. Kívánatos, hogy a lövedék kicsi ellenállási erővel bírjon.
2. A szimulátor szorítása a kezedben. Egy gumilabdát vagy gyűrűt a kéz határáig szorítanak, majd a kezet ellazítják. A kezdők számára az ismétlések száma nem haladja meg a 15-szöröst.
3. A gumilövedék hosszú távú összenyomása. Az eszközt 15 másodpercig összenyomott helyzetben tartják, majd a kar izmait ellazítják. Az ismétlések száma - 2-3 alkalommal, szünet az egyes megközelítések között - 20-30 perc.

A kiképzett nők bemelegítésként használhatják a felsorolt ​​komplexumot. Ezután kiegészül más, összetettebb gyakorlatokkal:

• a lövedék hosszan tartó összenyomódása (legfeljebb 1 perc);
• periodikusan 1,5 percig nyomja a gumilabdát;
• a nagy ellenállású indexű expander tömörítése 10-szer.

A fenékért

A nők fenékének és lábainak kidolgozásához a legjobb, ha szalagos típusú bővítőt használunk. Vizsgáljuk meg részletesebben a hölgyeknek megfelelő komplexet:

1. Az alsó végtagok emelése, oldalra fekve. Az egyik vége a kézben van rögzítve, és a felső lábát átnyomják a második fogantyún. Belégzéskor lassan felemelkedik a térd meghajlítása nélkül, és a felső pontot 5-6 másodpercig tartják. Az ismétlések száma az egyes lábaknál - 10-szer.
2. Lábak oldalra. A kezek tartják a hurok egyik végét, és az aktív lábat tolják a másik fogantyúba. Az aktív végtagot inspiráció után lassan visszavonják, és ugyanolyan sebességgel engedik vissza az eredeti helyzetbe. Az ismétlések száma mindkét oldalon - 15-szer.
3. A láb visszavezetése. A gyakorlat technikája megegyezik a 2. ponttal, csak az egyes végtagokat lassan húzzák vissza.
4. Lábemelés egy székre egy pillangóbővítő segítségével. A készüléket a combok közé helyezzük, majd a térdeket lassan összehúzzuk. Ezt követően a szimulátort feloldják és visszaállítják eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma - 10-szer.

Bővítő, mint bemelegítő lövedék

Az expander nélkülözhetetlen eszköz az izmok felmelegedésére egy kemény edzés előtt. A szimulátort a térdízületek, a csukló és az ágyéki izmok melegítésére használják. A mini-szimulátorral történő bemelegítés megakadályozza a sérüléseket komolyabb fizikai tevékenység során.

Fontos! Bemelegítéshez alacsony ellenállású jelzővel ellátott szalagbővítő alkalmas. Magukkal vihetik az edzőterembe és felhasználhatják az erőedzés előtt..

Az ülő életmódot folytató nőknek 2-3 óránként egyszer fel kell melegíteniük egy szalaggal vagy egy rugós típusú eszközzel. Ehhez hasra fekszenek, a kezüket oldalra helyezik, és a lábakat eltávolítják a kanapé alatt. Az expander végei a kezekbe vannak rögzítve, és a rugókat a nyak hátsó részébe dobják. Belégzéskor a test fokozatosan leszakad a földről. A folyamatos testmozgás minimalizálja az izomfűző gyengeségével járó gerincbetegségek kialakulásának kockázatát.

Következtetés

A nők számára nyújtott testmozgás nagyszerű módja a felesleges kilók leadásának és az izmok tónusának megteremtésének. Minden izomcsoport esetében vannak bizonyos típusú lövedékek, amelyek megjelenésükben és funkcionális jellemzőikben különböznek egymástól. A terméket versenyek előtti izmok edzésére, bemelegítésre, műtét utáni gyógyulásra és gyógynövényekre használják..

Minden korosztályú hölgyek használhatják a lövedéket edzések és bemelegítések során, mivel ez jelentéktelen traumában különbözik egymástól. Az edzés intenzitásának növelése érdekében szilárdan rögzíteni kell a bővítő végeit a tartóhoz, és körültekintően kell megválasztani a megfelelő eszközt.