A mell szép és tónusossá tétele: hatékony mellnagyobbítás és feszesítő gyakorlatok lányoknak

gyönyörű megfeszített mell

- ez egy lány és egy nő büszkesége. Ha serdülőkorban a mellkas természetesen jó állapotban van, akkor az életkor előrehaladtával az azt támogató izmok fokozatosan legyengülnek és elsüllyednek. Annak érdekében, hogy a mellkas fitt maradjon, folyamatosan gondoskodni kell róla, erősíteni kell a testnevelés segítségével. Ezt a lehető leghamarabb el kell kezdenie, és rendszeresen edzenie, be kell tartania egy meghatározott edzéstervet. Sok olyan gyakorlat van, amellyel egy lány képes épít mellkas izmokat otthon, merész és tónusúvá teszi a melleit.

Egy kis mell anatómia

A női mell főként a zsírszövetből és az emlőmirigyből áll, amelyek alatt az izmok találhatók. Ők azok, amelyek alkalmasak a hangerő beállítására, és segítenek fenntartani a gyönyörű mellformát. Gyakorlatok végezhetők a mell és a mell mellkasán, a subclavia és a serratus elülső izmokon. Ezeknek az izomcsoportoknak a gyakorlatok kiválasztásával és azokon végzett munkával elérheti az emlőmirigyek meghúzásának és tegye a mellet vizuálisan gyönyörűvé.

A nők sokkal nehezebben helyreállítja a mell rugalmasságát, szivattyúzni, mint a férfiak, annak a ténynek köszönhető, hogy testükben nincs elegendő mennyiségű tesztoszteron - az izomnövekedésért felelős férfi hormon. Ezért a mellkas megjelenésének változásai a gyakorlatsor elvégzése után mindenképpen, de nem gyorsan és nem túl észrevehetőek lesznek.

Hatékony testmozgás

A mellizmok szivattyúzására az iskolai testnevelés órákból ismert egyszerű gyakorlatok meglehetősen alkalmasak, így otthon is meglehetősen egyszerű. De ennek az egyszerűségnek a ellenére követnie kell a végrehajtási technikát, az egyes megközelítések számát. Az első eredmények egy héten belül láthatók lesznek. A megereszkedett mell nem varázslatosan válik szilárd és domborúvá. Ez sok időt és erőfeszítést igényel..

Fekvőtámaszok

Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlatok mellemeléshez és pumpáló izmokat. Segítségével a serratus anterior, a mellizmok, a ferde és a rectus hasizmok, a latissimus dorsi és a vállövek kerülnek kidolgozásra. A fekvőtámaszok a sportgyakorlatok számos komplexumában szerepelnek..

A gyakorlatokat különböző módon lehet végrehajtani:

Klasszikus

A hagyományos lehetőség magában foglalja a padlón történő fekvőtámaszokat. A kezeket váll szélességben helyezzük el. Hangsúlyt helyeznek a tenyérre vagy az ököllel és a lábzoknira. Az "1" számolásakor a karok a könyöknél hajlottak, a test a földre esik anélkül, hogy hozzáérne. A "2" számlálásakor a karok kinyújtódnak, emelve a testet. Egy tapasztalt ember számára 12 gyakorlatot kell elvégeznie egy megközelítésben, és a megközelítéseket 4. kell elvégezni. A megközelítések között legalább egy percig pihenni kell az izmokat.

Könnyű kezdőknek

A gyakorlatot a padlón térdelve vagy fekvőtámaszon hajtják végre egy padról vagy falról. Kezdetben meg kell próbálni legalább 4-5 alkalommal kinyomni 1 megközelítéssel.

 Munka súlyzókkal egy vízszintes padon

A súlyzóprés fekvő helyzetből a torna padján, amelyben megváltoztathatja a dőlésszöget, lehetővé teszi, hogy különféle edzéseket végezzen mellizmok. Vízszintes helyzetben a középső rész izmai kapják a legnagyobb terhelést.

A gyakorlat végrehajtásához le kell ülnie egy padra, és a súlyzókat a kezébe kell helyezni a mellkasán. Az "1" kilégzés miatt a súlyzókat felhúzzák, és nem szükséges a könyöket teljesen kiegyenesíteni. A karoknak maximális pontjukban párhuzamosaknak kell lenniük. A súlyzókat leeresztik a "2" számlálóba. A szükséges gyakorlatok száma 12 egy megközelítéshez. Megközelítések száma - 4.

A súlyokat kétszer gyorsabban emelik, mint leeresztik. A súlyzók felemelésekor a mellizmok összenyomódnak, a süllyesztés során pedig megnyújtják, összehozva a lapockákat. Gyakoroljon lassan, különben fennáll a forgórész károsodásának veszélye.

Nyomja meg pozitív szögben

Hatékony gyakorlat a felső mellizmok szivattyúzására és térfogatának növelésére. Szükség van egy padra ülni, súlyzókat tartani a mellkas területén, tegye a lábát a földre. A súlyzókat maximálisan összenyomják, de nem hozzák össze, távolságnak kell lenniük közöttük. A karok párhuzamosak egymással. 10-12. Ismétlés.

Súlyzó tenyésztés

Ezt a súlyzó mellkas gyakorlatot lejtős padon fekve hajtják végre. A dőlésszögben tapasztalt oktatók azt javasolják, hogy válasszanak kb. 35 fokot.

A gyakorlat elején lévő súlyzókat a mellkas közepére helyezzük. A láb teljes területe a padlón nyugszik. Emelje fel a súlyzókat, és széttárja karjaikat oldalra. A könyöknek kissé hajlítottnak és lefelé mutatónak kell lennie. Erre a kényelmes és biztonságos testmozgáshoz van szükség. A megvalósítás során oda kell figyelni a mellizmok nyújtására. A szettek között hagyja az izmokat egy percig pihenni..

A súlyzókat először minimális súllyal választják, fokozatosan hozzáadva. 12-15 gyakorlatot kell teljesítenie, a megközelítések számát az Ön állapotának megfelelően számítják ki. A pad dőlésszögének megváltoztatásával használhatja a mellkas izomrendszerének alsó, felső, középső részét.

Ima

Egy jó mellizom erősítő gyakorlat az edzés megkezdéséhez. Teljesen kinyújtott háttal a földön ülve hajtják végre. A kezek összecsukódnak előttük, a tenyerek egymással szemben, a könyök a padlóval párhuzamosan terülnek el. Erővel kezdik összehozni a tenyerüket, mintha löknék őket. Tedd belégzés közben. 5 másodperc múlva a tenyér ellazul.

Egy expanderrel való munka

Fogja meg a bővítőt a fogantyúkonál fogva, a rugót középen rögzítse a lábával vállszélességre. Belégzéskor hajlítsa meg a könyökét, és igazítsa ki a testet, hogy meghúzza a lövedéket. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Hagyja az izmokat egy percig pihenni, és a tágítón keresztezve változtassa meg a fogást. Belégzéskor a karok a padlóval párhuzamosan széthúzódnak. Pihenjen, amikor kilégzi. Ismételje meg ötször.

Síelés

Alapvető gyakorlat kezdőknek. Súlyzókat vesznek a kezükbe, egyenesen felállnak és vállszélességre széttárják a lábukat. A súlyzókat felváltva emelik a csípőtől a mellkasig, utánozva a botok mozgását síelés közben. Ismételje meg 10-szer minden kezet.

Pulóver

Népszerű gyakorlat, amely a mellizom, a serratus elülső vállizom és a tricepsz edzésére szolgál. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete kissé eltér az előzőektől. A hát felső részével a padon át kell feküdnie, és a lábát a padlóra kell helyezni úgy, hogy a térde derékszögben álljon. A súlyzó rudat az alsó mellkas területén tartják. A súlyzóval ellátott kezeket lassan mozgatják a fej mögött, majd lassan felemelik. A kezdő sportolóknak 7 ismétlést kell teljesíteniük, növelniük kell számukat belátásuk és jólétük szerint.

A mellkas edzéseket gyakran a hátsó edzésekkel együtt végzik a kiegyensúlyozott test kialakítása érdekében. De mindig a mellszívással kell kezdeni, ez segít elérni a maximális odaadást.

Edzőeszközök

Otthon az erőnléti edzés speciális eszközök nélkül is elvégezhető. A testet saját testének segítségével pumpálják, egyszerűen leeresztik és felemelik izmaik erejével. De a jövőben, miközben edz és növekszik az izomerő, szüksége lesz egy egyszerű sportfelszerelésre.

Leggyakrabban a mellizmok pumpálásához a nőknek:

• Fitball - torna labda, amelyen gyakorlatokat hajtanak végre;
• különböző súlyú súlyzók (1-10 kg);
• torna szőnyeg a testmozgás megkönnyítése érdekében;
• expander a mell-, hát-, vállizmok nyújtására és megerősítésére.

Sok gyakorlatot tornapadon hajtanak végre. Otthon fitballra cserélheti, vagy több székletet rakhat egymás után.

Ajánlások

Előtt, hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány melleit, emlékeztetni kell számos betartandó szabályra, amelyek segítenek az izomszövet gyors és hatékony növelésében és megerősítésében sérülés és fájdalom nélkül.

Bemelegítés

Minden sporttevékenység az izmok felmelegedésével kezdődik. Ez egy fontos állapot, amelynek sikertelensége fájdalomhoz, kényelmetlenséghez és izomsérüléshez vezet. Gyakorlás előtt alaposan fel kell melegítenie a vállövet normál gyakorlatok segítségével. Néhány percig végezzen hintázást a kezével, forgassa körkörös mozdulatokkal a váll és az alkar ízületeit, végezzen több könnyű fekvőtámaszt, dolgozzon minimális súlyú súlyzókkal. Amint a test felmelegszik, folytathatja a fő komplexumot.

Súlygyarapodás

A feszes mell melletti gyakorlatok a legkisebb tömeggel kezdődnek. Ahogy eléri az átlagos izomnevelési szintet a súlyzó vagy a súlyzó kiválasztásakor, ki kell választania azt a súlyt, amellyel kényelmes 10-15 ismétlést végezni.

Pihenjen a készletek között

Az izmoknak helyre kell állniuk a szettek között. Ez nagyon kevés időt vesz igénybe - körülbelül egy percet. Ilyenkor jobb, ha nem fekszünk le, hanem járunk, vagy legalább megváltoztatjuk a test helyzetét.

Helyes légzés

A gyakorlat során a relaxáció a belégzés, a kilégzés pedig erőfeszítés. A kezdő sportolóknak folyamatosan erre kell koncentrálniuk, és egy idő után a folyamat automatikusan bekövetkezik.

Edzési rend

Nem ajánlott minden nap gyakorolni. Az izmokat pihentetni kell, hogy helyreálljanak és térfogatuk növekedjen (ami a relaxáció pillanatában történik). Az optimális edzésprogram minden második nap..

A gyakorlatokat erőfeszítéssel kell végrehajtani, és miután 2 mozgást különös nehézségekkel ismételnek meg. Az edzés utáni napon az izmoknak "fájniuk" kell, ami azt jelenti, hogy tegnap dolgoztak. De ugyanakkor nem szabad megzavarni a mozgások amplitúdóját, az izmoknak normál térfogatban kell működniük.

Gyakorlatok kiválasztása

Nem szükséges a teljes gyakorlatsort teljesíteni, ha csak bizonyos izmokat kell felpumpálni. Kiválaszthat néhányat a leghatékonyabbakból és a szükségesekből a célizmok térfogatának növelése érdekében, és csak azokat végezheti el, megváltoztatva a terhelést és váltogatva a gyakorlatokat.

Táplálkozás és hidratálás

A testmozgás során a test nagy mennyiségű kalóriát és folyadékot költ. A menüben gondoskodni kell időben történő feltöltésükről, elegendő mennyiségű fehérjének, ásványi anyagnak, vitaminnak kell lennie. Ne feledkezzen meg a szénhidráttartalmú zsírokról, de a menüben való részvételüknek kevesebbnek kell lennie, mint a fehérjék és a vitaminok.

Mindig legyen egy üveg tiszta víz, és ha szomjasnak érzi magát, azonnal pótolja a folyadékhiányt a szervezetben. Nem kell erőszakkal inni a vizet, ha nincs kedve inni, az azt jelenti, hogy a szervezetben elegendő mennyiségű folyadék van, és még nincs szüksége rá. Hallgassa meg testét edzés közben.

FONTOS! Az erőnlét növekedésével és az izomerő növekedésével további gyakorlatokat is felvehet a mellkas edzésére, vagy hozzáadhatja a súlyzó súlyát a komplexumhoz, de oly módon, hogy az ismétlések száma ne csökkenjen 8-ra, mert a nő teste jobban reagál a gyakorlatokra, nagyszámú ismétléssel. Ha nem akarja növelni a súlyt, akkor több ismétlést végezhet, csak legfeljebb 25-et. Fontos figyelemmel kísérni a teljesítmény minőségét (a testnek lassan és simán, rángatás nélkül kell működnie).

Minta képzési program

azt képzési rendszer olyan lányok számára készült, akik meg akarják feszíteni a mellizmaikat. Nem szükséges mindent pontosan elvégezni, de ezt alapul veheti, a programot a kedvenc gyakorlatok alapján készítheti el. Az edzés hétfőn kezdődik, a gyakorlatokat minden másnap elvégzik.

hétfő

Nyomja meg a rudat felfelé, egy ferde torna padján fekve, 4 szett 12-15-ször. Ezután egy gyakorlatot végeznek a karok oldalra terítésére súlyzókkal hajlamos helyzetből. Végezzen el 4 ismétlést 15 alkalommal.

szerda

A súlyzóprést egy lejtős padon hajtják végre. 4 szett 12-15-ször. Ezután végezzen 4 sorozat 7-12 fekvőtámaszt a padlóról.

péntek

12-szer 4 ismétléssel végezzen súlyzókkal ellátott pulóvert. Ezután nyomja meg a rudat egy lejtős torna padján. A gyakorlatot 7-10 alkalommal hajtják végre, 4 szettet hajtanak végre.

A fenti gyakorlatsorozat kezdő sportolók számára készült. Megváltoztathatja a gyakorlatokat, beleértve az expanderrel és a súlyzóval végzett munkát a komplexumban. De egy ilyen edzés heti 3 alkalommal elég lesz a mellizmok erősítésére és stimulálására..

Egy nőnek nagyon sokat kell tennie a melle szépségének, rugalmasságának és megkönnyebbülésének fenntartása érdekében. De ha összeállít egy gyakorlatsort magának, és hetente háromszor hajtja végre, jó formában tarthatja testét. Az izmok erősítése mellett a mellkas terhelései javítják a vérkeringést ezen a területen, növelik a bőr rugalmasságát és hozzájárulnak a gyönyörű testtartás kialakulásához. A képzés megkezdése után egy idő után a pozitív változások észrevehetővé válnak..