A leghatékonyabb gyakorlatok a szilárd mell létrehozásához

Helló kedves olvasók, ma elmondjuk a mellkas izomfűzőjének meghúzásának leghatékonyabb módszereit. A feszes mellű gyakorlatok az egyik legtermészetesebb módszer a mellszépség megőrzésére, bár meglehetősen "unalmas", a fizikai gyakorlatok addig működnek, amíg fel nem adja őket.

Három egyszerű és hatékony lépés

Otthon a mellkas izmait tonizálhatja:

• banális fekvőtámaszok (a falról és a térdről);
• teknőshéj technikák;
• szemben a fallal.

A gyakorlatokat 10-12 alkalommal és 2-3 megközelítéssel végezzük. Kezdéskor korlátozódjon 7-10 mozdulat egy megközelítésére. A terhelés fokozatos növekedésével.

A függőleges felszínről történő fekvőtámaszt úgy hajtják végre, hogy a fal felé nézzen, és vállra szélesen elhelyezett ököllel vagy nyitott tenyérrel támaszkodjon a falnak. A test falhoz való szögét fokozatosan kell megváltoztatni.

A kezdeti szakaszban megengedett a falral párhuzamosan állni. A fekvőtámaszok elsajátításakor állítsa a fal és a test közötti szöget 60% -ra. Ha ezek a műveletek egyszerűek, váltson fekvőtámaszra székletből vagy más, alacsonyan fekvő tárgyból..

A térd fekvőtámaszokat a derékszögben hajlított tenyérre és térdre helyezve a hangsúlyt. Belégzés közben le kell ereszkednie a padlóra (falra), a kilégzés során fel kell emelkednie. Miután elsajátította ezt a technikát, lépjen tovább a klasszikus, fekvőtámaszokra, egyenes lábakkal..

A mellizmok kiváló edzése egyszerű és nagyon egyszerű művelettel végezhető:

• hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a mellkasa elé;
• belégzés közben pihentesse a tenyerét egymással;
• kilégzéskor lazítsa el a kezét.

A gyakorlatot naponta 2-3 alkalommal 10-15 alkalommal hajtják végre. 5-8 másodpercig meg kell szorítania a tenyerét, majd pihentesse a kezét.

Figyelem: ne vigye túlzásba a terhelést. Az izmok fejlesztésekor ne felejtsük el, hogy a mellrész térfogata mirigy és zsírszövet. Fizikai megterhelés esetén a zsír felszívódik, és a mennyiségek "megolvadnak".

Az utolsó képzés pedig a falnyílásra összpontosít. Ez a statikus aktivitás segít a mellkas és a vállöv izmainak feszesítésében és megfeszítésében. Bármely ajtóban két szakaszban végezzük. Először pihentesse kissé behajlított karjait az ajtóban, és nyomja tenyerét előre 1-3 percig. Ezután még 1-3 percig mozgassa kissé előre a testet, nyomja meg a falakat.

Nagyszerű gyakorlat a nők számára

Amikor a mellrésznek rugalmasságot ad, ne lógjon speciális gyakorlatokon. Szánjon időt olyan játékos edzésekre, amelyek megdolgoztatják a vállövét és a mellkasát:

• kosárlabda;
• röplabda;
• tenisz.

Annak érdekében, hogy a mellkas szilárd maradjon, adjon súlyzó edzést a szokásos edzéshez.

Mik feladatok a súlyozott jó a nőknek, akiket kérdezel? Az alábbiakat tekintik standardnak egy női mellszobrhoz:

1. Pulóver, a latissimus pectoralis kivételével, a váll és az alkar (tricepsz).
2. Súlyzóprés egy lejtőn egyenesen felfelé. Hatékonyan edzi a mellizmokat. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellizmok, a bicepsz, a deltoid és a coracoid vállizmok, a bordák és a lapockák izmainak teljes edzését..
3. Kéz emelése súlyzókkal vízszintes felületről oldalra. Meghúzza a hónalj szövetét.

Minden gyakorlatot 10-12-szer és legfeljebb 4 sorozatban végezzen, 120 másodperces szünettel.

A félhithez vízszintes padra és súlyzókra van szükség. Feküdj a hátadon, egy padon, emeld fel a kezedet súlyzókkal a szemmagasságban. Vegyen egy levegőt, amikor kilégzi, finoman tegye a kezét a feje mögé, fagyjon le néhány másodpercre, vegyen levegőt és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A következő gyakorlathoz már hajlított (20-30 fokos) padra és súlyzókra lesz szüksége. Kiinduló helyzet - a hátadon fekve. A különálló könyöknek közvetlenül a mellkas középvonala alatt kell lennie, a súlyzók fel vannak emelve, a váll-alkar szöge 90 fokos, és a mellkas felett helyezkedik el..

Vegyen egy mély lélegzetet, és finoman nyomja össze a súlyzókat, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Fagyassza le egy pillanatra, lélegezze be, és amikor kilégzi, simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A jóga jól bevált. A jóga asszisztens az izomlazításban és -erõsítésben, a test és a szellem harmóniában tartásában. A mellkas ászanái népszerűek: "lefelé néző kutya", "felfelé néző kutya", "deszka", "fordított deszka".

A mellgyakorlatok során ne feledkezzen meg a testápolás egyéb módszereiről és eszközeiről: masszázs, kontraszt zuhany, maszkok és applikációk. A kiegyensúlyozott étrend nem az utolsó módja annak, hogy testét jó állapotban tartsa. Ne feledje, hogy a holisztikus ellátás előnyösebb, mint önmagában a testmozgás..

Ezzel befejezzük az egyszerű és hatékony mellszobor gyakorlatok áttekintését. Ossza meg cikkeinket a közösségi hálózatokon keresztül barátaival, és keresse fel a weboldal hasznos információk új részét.