8 Étel a csontegészségért

A csontok csodálatos része az emberi testnek. De elgondolkodott már azon, hogy az étel hogyan befolyásolja az egészségüket? Tekintettel a csontok erősségére és keménységére, könnyű lebecsülni a csontváz szerkezetének fontosságát.

„A csontok élnek. A test minden nap kicseréli a régi csontsejteket újakra. ”- magyarázza Misty Heron, Los Angeles-i táplálkozási szakember. „A csontokban magas a kalciumtartalom, amelyre a vérnek az izom működésének szabályozásához is szüksége van. Ha az étrendből hiányzik a kalcium, akkor azt a csontokból veszik ki ”- mondja..

A legtöbb ember 30 éves kora körül éri el a csonttömeg-növekedés csúcsát. E kor után a test valamivel több csonttömeget kezd elveszíteni, mint amennyit évente nyer. Minél nagyobb a csonttömege, annál kisebb az esélye a csontritkulás kialakulásának. Élettől függetlenül az étkezési magatartás számos változása javíthatja a csontok egészségi állapotát és erősítheti a csontváz szerkezetét.

A szőlőtől a leveles zöldségig, üdítőtől a koffeinig ezt a listát fel kell venni vagy ki kell zárni a napi étrendből a csontok egészsége érdekében..

1. Szardíniakonzervek

Ha erős csontokról van szó, akkor a hal nem az első étel, ami eszembe jut. Az apró szardínia azonban tápanyagforrás a csontok egészségéhez..

Caroline Kaufman, New York-i táplálkozási szakértő szerint a szardínia konzervek apró, ehető magokat tartalmaznak, amelyekből a szervezet nagy mennyiségű kalciumot és D-vitamint kap. 100 gramm szardínia a kalcium napi értékének körülbelül 20% -át, a D-vitamin napi értékének pedig 26% -át tartalmazza..

Ráadásul az ezekben található egészséges zsírok jót tesznek a csontoknak is. Az Osteoporosis International folyóiratban megjelent, fiatal japán nők (19-25 év közötti) tanulmánya kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása pozitívan befolyásolja a csonttömeggyarapodást.

Kaufman azt javasolja, hogy próbáljon ki egy nyitott szardíniat, paradicsomszeleteket és rozskenyeret, friss citromlével megszórva és forró mustárral ízesítve. Vagy egyszerűen konzerveket villával pépesíteni és teljes kiőrlésű kekszekre kenni.

2. Zöld leveles zöldségek

Minden zöld leveles zöldség: kínai káposzta, sült saláta kitûnõ, spenót, római saláta, gallérzöld, vízitorma és a közelmúltban elõforduló kelkáposzta tápanyagokban gazdag, és a csont egészségének szempontjából fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz..

"A legtöbben tudjuk, hogy a kalcium és a D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, de a csontvázképzés nagymértékben függ a leveles zöldségfélékben található számos fontos tápanyag, köztük a magnézium és a K-vitamin megfelelő egyensúlyától" - mondja Geron..

Ha magnéziumról beszélünk, akkor a legtöbb (67%) a csontokban van. Az European Journal of Epidemiology megállapítja, hogy a magnézium megakadályozza a csontok törékenységét. Ha legközelebb salátát, szendvicset vagy sültet készít, mindenképpen adjon hozzá még több zöldet - a csontjai megköszönik.

3. Szilva

A bíbor szín a jogdíjjal és a varázslattal társul, így nem meglepő, hogy az ilyen színű ételek egészségesek és hasznosak. Az aszalt szilva antioxidánsokat tartalmaz, polifenolokat. Segítenek megvédeni a testet a szívbetegségektől, a szembetegségektől, a memória romlásától és az immunrendszer problémáitól.

Ezenkívül a posztmenopauzában szenvedő nők klinikai vizsgálata kimutatta, hogy az aszalt szilva fogyasztása megakadályozza a csontvesztést és elősegíti a csontstruktúra megőrzését, csökkentve az oszteoporotikus törések kockázatát..

Rézt tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a csontokhoz - a K-vitamint, amely kiegyensúlyozza a szervezet kalciumát, és hozzájárul a csontok ásványi anyagokkal való telítettségéhez - bórhoz és polifenolokhoz, amelyek segítenek a csontszövet felépítésében és megakadályozzák a csontok lebomlását. Egyél aszalt szilvát, vagy add hozzá kedvenc ételeidhez.

4. Hüvelyesek

A borsó, az ehető bab, a lencse és a csicseriborsó a hüvelyesek leggyakoribb típusa. Növényi fehérjét, rostot, antioxidánsokat, valamint kalciumot, magnéziumot és mangánt tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges csontok számára. A kutatások azt mutatják, hogy a hüvelyeseket fogyasztók több tápanyaghoz jutnak, beleértve azokat is, amelyek jót tesznek a csontoknak.

A világ szinte minden konyhájában használják őket, fűszeres és édes ételeket készítenek belőlük..

Javasoljuk, hogy egyél fél csésze hüvelyest naponta, vagy legalább egy fél csészét hetente háromszor. Fogyasszon hús helyett, ha vegetáriánus vagy, vagy az állati fehérjekeményítő alternatívájaként. A lazac és a fehérbab saláta vagy a lencse omlett remek választás.

5. Szőlő

Ez jót tesz a szívnek és a csontoknak. A szőlő kiváló K-vitamin-forrás, egy olyan tápanyag, amelyről kimutatták, hogy pozitív hatással van a csont ásványi sűrűségére és segít csökkenteni a törések kockázatát.

Ezenkívül állatkísérletek kimutatták, hogy a szőlőfogyasztás elősegíti a kalcium felszívódását és javítja a csontanyagcserét. A csontritkuló állatok 25% -ban fagyasztva szárított szőlőport kaptak. A kalcium 44% -kal jobban megmaradt a csontjaikban, mint a kontroll csoportban.

Bár a kutatók még nem ismerik a pontos mechanizmust, úgy vélik, hogy a csontok egészségére jótékony hatású tápanyagok egyedülálló halmaza, beleértve a K-vitamint, a rostot és a polifenolokat, megtalálható a bőrben, a pépben és a minden színű magban..

6. Tökmag

A sütőtök nemcsak a Halloween szimbóluma, finom magjai jót tesznek a csontjainak. Az egészséges zsírok, a vas, a magnézium és a cink forrása. Cinktartalmuknak köszönhetően (1/4 csésze sült tökmag a napi érték 19% -át tartalmazza) erős és egészséges csontokat tartanak.

Bár a kalcium a csontok egészségének fő forrása, a cinket nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez az ásványi anyag szükséges a csontmineralizációhoz szükséges kollagén-fehérje kötések előállításához. Ezenkívül a törések gyógyulásához cinkre van szükség, alacsony testtartalma pedig csontritkuláshoz vezet. Egyél egy marék tökmagot uzsonnaként, vagy adj hozzá salátákat, leveseket vagy főételeket.

7. Teljes kiőrlésű gabona

A teljes kiőrlésű gabona fontos tápanyagforrás az optimális egészség érdekében: rost, magnézium, tiamin, foszfor, fehérje, niacin, mangán és szelén. De az egyik anyag kulcsszerepet játszik a csontok egészségében. Ez a magnézium.

A test magnéziumának körülbelül 60% -a található a csontokban. A fokozott bevitel kimutatta, hogy javul a csontsűrűség.

Minden típusú teljes kiőrlésű gabonában magas a tápanyagtartalom. Ha új ízeket és textúrákat keres, próbálkozzon azokkal a divatos gabonapelyhekkel, amelyeket az emberek az ókorban fogyasztottak. Az amarant, a quinoa, a freekeh és az abesszin fogzás más ételekkel kombinálva segíthet a csontok megerősítésében.

8. Chia mag

Ha nem tejszerű kalciumforrást keres, akkor a chia mag nagyszerű választás. "Két evőkanál mag tartalmazza a napi kalciumszükséglet 17% -át" - mondja Kaufman. Ez majdnem annyi kalcium, mint egy pohár tej.

A chia mag szintén jó fehérjeforrás, egészséges zsírok, rostok és antioxidánsok. Kaufman azt tanácsolja, hogy szórják meg salátákra, adják hozzá turmixokhoz, zabpehelyhez vagy joghurthoz. Keverje össze mandulatejjel, adjon hozzá friss gyümölcsöt, diót, kókuszreszeléket és melegítő fűszereket, például fahéjat vagy gyömbért. Chia puding egészséges és egészséges reggeli kész.

3 étel, amely káros a csontok egészségére

1. Só

Mi a közös a deli húsokban, a reggeli müzlikben, a gyorsételekben, a konzerv levesekben és a fagyasztott ételekben? Mindannyian magas nátriumtartalmúak (a só egyik összetevője).

A sóbevitel csökkentése nemcsak a vérnyomás, hanem a csontok szempontjából is fontos. A nátrium befolyásolja a kalcium egyensúlyát azáltal, hogy növeli annak kiválasztódását a testből. Egy tanulmány megerősíti, hogy a posztmenopauzás nők, akik nagy mennyiségű sót fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek csontok törékenységétől, mint más, azonos korú nők..

- Az első dolog, hogy megszabaduljon az asztalon lévő sótartótól. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerek visszafogása még nagyobb egészségügyi hatással lehet. Olvassa el az összetevőket, és keressen olyan ételeket, amelyek adagonként kevesebb mint 140 mg nátriumot tartalmaznak ”- mondja Geron.

2. szénsavas italok

Valószínűleg mindenki tudja, hogy a szénsavas italok nem a legegészségesebb választás, de az okok eltérőek lehetnek. "Sok ilyen pezsgőből, különösen a kólából, magas a foszfortartalom, ami a felesleges kalcium kiválasztódását okozhatja a szervezetből, és veszélyeztetheti a csontokat" - mondja Geron..

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány megállapította, hogy a kóla és más szódafogyasztás az alacsonyabb csont ásványianyag-sűrűséggel járt együtt idősebb nőknél. Ezenkívül a kutatók megállapították, hogy a mindennap kólát fogyasztó emberek teljes foszforbevitele nem volt szignifikánsan magasabb, mint másoké, de a kalcium és a foszfor aránya alacsonyabb volt. A legjobb tanács a csontok egészségének megőrzéséhez: Vigyázzon, és ne igyon szénsavas italokat naponta.

3. Koffein

Mindannyian szeretjük a kávét. Az orvosok napi 1-2 csészét engedélyeznek, ennek akár egészségügyi előnyei is lehetnek. A túl sok azonban negatív hatással van a csontokra..

"Azok számára, akik már csontproblémáktól szenvednek, 300 mg-nál több koffein fogyasztása ronthatja az állapotot" - mondja Geron..

A koffeinbevitel növekedésével a vizelet kalciumszintje is növekszik. Bár a szakértők szerint ha elegendő kalcium van az étrendben, akkor a koffein nem ijesztő. Ügyeljen arra, hogy rengeteg kalciumtartalmú ételt vegyen be az étrendbe, és csökkentse a koffein mennyiségét. Ezek a lépések elősegítik csontja egészségét.

Olvassa el az összetevőket, mert a koffein nemcsak a kávéban található, hanem a teákban, üdítőkben, energiaitalokban, táplálkozási bárokban, kakaóban, csokoládéban és a reggeli müzlikben is..