A mediterrán étrend választotta a legjobbat 2019-re

Második éve a mediterrán étrend vezeti a legjobbak listáját. Az étrendet az egyik legegyszerűbbnek, az egészséges táplálkozás szempontjából legalkalmasabbnak és ideális cukorbetegeknek és szívbetegségben szenvedőknek tartják. Ezek jelentős okok, de miért jobb a mediterrán étrend, mint mások??

Mi a mediterrán étrend?

Ez egy olyan élelmiszermodell, amely a Földközi-tenger környéki országok - például Spanyolország, Franciaország, Olaszország, Görögország és Törökország - hagyományos ételein alapul. Az ételek általános összetevőkből állnak, könnyen elkészíthetők, de finomak. Az UNESCO úgy írja le, hogy a mediterrán étrend összhangban van az „életmód” szó eredeti diéta görög jelentésével.

Ez egy olyan étrend, amely nagy hangsúlyt fektet a zöldségekre, hüvelyesekre, gyümölcsökre, gabonákra, sovány fehérjékre, diófélékre, borra, sajtra, olajokra, valamint különféle gyógynövényekre és fűszerekre. Életmódként az étrend megköveteli, hogy az ételeket otthon készítsék friss, teljes ételekkel. A táplálkozás szociális aspektusára is összpontosít: az ételek élvezetére és a kisebb adagokra..

Fogyás a mediterrán étrenden

Ha egy személy diétát keres, akkor nagy eséllyel fogyni akar. A mediterrán étrend nem szigorú. Nem úgy tervezték, hogy rövid idő alatt sok fontot fogyjon. A The Lancet című brit folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akik étrendjüket olívaolajjal és dióval egészítették ki, amelyek a mediterrán étrend két kulcsfontosságú ételei voltak, nagyobb súlyt vesztettek és csökkentették a derék kerületét, mint egy alacsony zsírtartalmú kontrollcsoport. A tanulmány 4-8 évig tartott, ezért ezt a diétát életmódváltásnak tervezték. Fontos megjegyezni, hogy a résztvevők nem kaptak útmutatást a testmozgással vagy a kalória korlátozással kapcsolatban..

Előny az egészségre

A mediterrán étrend alapos tanulmányozásának egyik fő oka az, hogy a Földközi-tenger közelében élő emberek kiváló egészségi állapotban vannak. Az ötvenes években Ansel Keys amerikai táplálkozási szakember elsőként ismerte el, hogy a gazdag amerikaiaknál sokkal magasabb a szív- és érrendszeri betegségek aránya, mint a dél-európai szegényebb polgároknál. Tehát mit tanultak a kutatók azóta? A mediterrán étrend egészségügyi előnyeinek megismeréséhez ki kell emelnie annak fő összetevőit..

Gyümölcsök és zöldségek

Először is, a mediterrán étrend növényi ételeken alapul. A zöldségfélék, a szemek, a bab és a gyümölcsök tekinthetők benne a sarokpontnak. A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése jótékony hatással van az egészségre, többek között csökkenti a szívbetegségek kockázatát, csökkenti a vérnyomást és javítja a testtömegindexet. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és antioxidánsok fogyasztása minden lehetséges oka az egészségügyi előnyöknek. Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található polifenolok, antioxidánsok és flavonoidok segítenek csökkenteni a C-reaktív fehérje szintjét, ami a szervezet gyulladását jelzi..

Zsírok

Ez nem alacsony zsírtartalmú étrend. Kevés a telített zsír, de magas az egyszeresen telítetlen zsír és az omega-3 zsírsav. Az étrend gazdag növényi zsírokban, például olívaolajban és diófélékben. A mediterrán étrend olyan halakat ösztönöz, mint a lazac, a szardínia és a tonhal, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete szerint az omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a normális kognitív funkciókban, és segítenek csökkenteni a reumás ízületi gyulladás okozta gyulladásokat.

Mit ehet mediterrán étrenden?

Kezdetnek fontos olyan ételeket választani, amelyek a mediterrán étrend alapját képezik. Hasznos betartani a következő hierarchiát.

Nagy mennyiségben fogyasztható:

• Gyümölcsök: alma, narancs, körte, szilva, bogyós gyümölcsök, füge, gránátalma, szőlő
• Zöldségek: burgonya, borsó, cukkini, kaliforniai paprika, sárgarépa, hagyma, padlizsán
• Diófélék, magvak
• Olivaolaj
• Bab és lencse

Fogyasszon mértékkel:

• Sajt és tejtermékek
• Bor
• Sovány fehérjék: csirke, hal, tojás

Kis mennyiségben vannak:

• Édesség
• vörös hús
• Feldolgozott ételek

A mediterrán étrend otthoni betartása könnyebb, mint amilyennek hangzik. Serena Ball regisztrált dietetikus azt mondja: „Lehet, hogy már van mediterrán étele, de nem is tudja. Ide tartozik az olajbogyó, a bab (konzerv vagy szárított), paradicsomkonzerv, dió és mag, spagetti, barna rizs és tonhalkonzerv. Ezen alapanyagok felhasználásával gyorsan elkészítheti a mediterrán konyhát. ”

Ball elmagyarázza, hogy ez a diéta nem tesz tönkre. Elég gazdaságos, mivel egyszerű összetevőket használ egy szokásos élelmiszerboltból..

Mire vársz? Nincs egyetlen helyes módszer a mediterrán étrend betartására. Találjon egy módot, amely megfelel Önnek és életstílusának. A diétának leginkább növényi alapúnak kell lennie, figyelje az adagok méretét és élvezze minden falatot.