Táplálkozás laktáció alatt: hogyan válasszunk étrendet

A laktáció kezdetével meglehetősen komoly hormonális és szisztémás szerkezetátalakítás megy végbe a női testben, a szervek "kettőnek táplálkozás" módban kezdenek működni. Ebben a tekintetben nem egészen kellemes hatások jelennek meg, például fokozott étvágy, állandó éhségérzet stb., Ami gyakran az anya ellenőrizetlen súlygyarapodásához vezet. Különösen az ilyen nők esetében az ápoló anyák étrendjét biztosítják a fogyáshoz, vagy legalábbis a stabil testsúly fenntartásához..

Az étvágy jellemzői a szoptatás alatt

Miért jelenik meg ez a legállandóbb, olthatatlan éhségérzet a szoptatáskor? A tény az, hogy maga a tejtermelés folyamata meglehetősen energiaigényes. A tudósok becslése szerint egy nőnek legalább 50 kilokalória energiát kell elkölteni ahhoz, hogy elegendő tejet termeljen egy etetéshez..

Függetlenül attól, hogy mi a szoptatás célja, van néhány alapvető táplálkozási irányelv a szoptatáshoz:

• Semmilyen esetben sem szabad olyan fogyókúrákat folytatni, amelyek gyors fogyást biztosítanak, teljesen kizárva minden ételt vagy vizet. Vagyis a böjt (száraz és rendszeres), böjt napok, szénhidrátmentes étrend és hasonló korlátozások kategorikusan nem alkalmasak az ápoló anyák számára..
• Nem tarthatja be azokat a diétákat, ahol 3 óránál hosszabb étkezések között szünetek vannak, vagy gyökeresen alacsony kalóriatartalmú étrendek között (a napi étrend energiaértékének korlátozása 1500-2000 kilokalória alá, az alapanyagcserétől függően).
• Célszerű nem túlzásba vinni rostokkal, mivel gyakran az alacsony kalóriatartalmú étrend fő összetevője, ugyanakkor túlzott gázképződéshez vezethet a csecsemőben..

Ennek ellenére egyes ételeket továbbra is korlátozni kell, másokat pedig teljesen ki kell zárni az étrendből..

Ajánlások az egyes ételekhez szoptatás alatt

Emlékeztetni kell arra, hogy a fogyás szempontjából a laktáció alatti étrend nem annyira fontos a napi étrend alacsony kalóriatartalma szempontjából, mivel figyelembe kell venni az elfogyasztott ételek glikémiás indexét..

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalóriabevitel korlátozásával egy szoptató nő kockáztatja, hogy a laktáció befejezéséig mindenféle problémával szembesüljön. Ugyanakkor az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztásával sikeresen küzdhet a túlsúly ellen, miközben nem teszi ki a csecsemőt az ütésnek, minden szükséges anyagot felhasználva. Ahhoz, hogy elképzelhessük, mi szerepel az étrendben, elegendő bármilyen élelmiszertáblázatot felhasználni a glikémiás index alapján, például:

Tejtermék

A tejtermékek szinte bármilyen mennyiségben bevihetők, azonban figyelni kell a zsír- és cukortartalomra. Jobb, ha az édes joghurtokat kefirre vagy erjesztett sült tejre cseréljük, és ügyeljünk arra, hogy a zsírtartalom legfeljebb 2,5% legyen.

Vigyázni kell a kemény sajtfajták használatára, mivel azok elég magas kalóriatartalmúak. Mindazonáltal, a napi kalcium- és fehérjeszükséglet fedezésére fogyaszthat túrót, "Sulguni", "Brynzu" sajtot és hasonló, korlátozott zsírtartalmú fajtákat.

Húsételek

Ha a húst a napi étrend részének tekintjük, akkor jobb megtagadni a sertéshúst. A legjobb csirkére, pulykára, nyúlra váltani, hal vagy borjúhús. Az ilyen típusú húsok íze nem alacsonyabb, mint a sertéshúsé, de sokkal kevésbé kalóriatartalmúak. Pulyka- vagy borjúhúsból pontosan ugyanazok a jól ismert karajok vagy szeletek készíthetők..

A hús főzésének módszere is jelentős szerepet játszik. Végül is a nagy mennyiségű olajban, még az alacsony kalóriatartalmú fajtákban történő sütés semlegesíti az összes erőfeszítést, és az eredmény még károsabb termék. Jobb, ha majdnem száraz serpenyőben megsütjük a húst, majd sütésig sütőben vagy edényben sütjük. Párolás vagy grillezés szintén jó lehetőség..

Zöldségek

A zöldségfélék szinte korlátozások nélkül fogyaszthatók (ugyanazokat a szabályokat követve az olajban történő főzéshez), de ne felejtsük el ellenőrizni a kalória- és glikémiás index-táblázatot. Mivel például a burgonyával és a kukoricával való visszaélés miatt fennáll annak a veszélye, hogy centimétereket gyarapítsanak a problémás területeken. Ugyanazokat a burgonyákat lehet a legjobban fóliában sütni vagy főzni. Ez többek között az anyának és a babának megadja a szükséges mennyiségű káliumot és nátriumot..

Ne felejtsd el a rostszabályt! Nagyszámú hüvelyesek ill káposzta túlzott gáztermelést, puffadást és ennek következtében rossz magatartást és alvászavarokat okozhat a csecsemőben.

Édességek és gyümölcsök

Nem ajánlott teljesen törölni az édességeket, de ha a fogyás a cél, akkor a lisztet más, nem kevésbé ízletes desszertekkel helyettesíthetjük. Rendkívül hasznos szoptatás alatt lekvár, pillecukor, mivel viszonylag diétás édességnek számítanak. Csokoládé fogyasztható, de csak nagyon kis mennyiségben (a magas kalóriatartalom mellett még mindig meglehetősen allergén). Helyettesíthető például füge, datolya vagy szárított gyümölcs. Végül is, bár sokukat magas glikémiás index jellemzi, cukor helyett fruktózt tartalmaznak, amely könnyen emészthető és ennek megfelelően kisebb az esélye annak, hogy zsírként lerakódnak..

Diófélék bár meglehetősen magas az energiaértékük, mégis szükségük van egy ápoló anyának, mivel sok növényi eredetű telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyek szükségesek az anyatejhez, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és bioflavonoidokat. Ezért - bár kis mennyiségben - jelen kell lenniük az ápoló anya étrendjében..

Minta menü a napra

A nők átlagos, hozzávetőleges napi étrendje a szoptatás alatt a következőképpen ábrázolható:

Reggeli

• zabpehely vagy bármilyen zabkása tej kis mennyiségű mézzel és szárított gyümölcsökkel;
• egy pohár kefirt.

Délutáni nasi

• Alma;
• egy marék dió (dió, földimogyoró, mandula).

Vacsora

• sült burgonya héjában;
• hal- vagy borjúszelet.

Falatozás

• könnyű zöldségsaláta, például vinaigrette.

Vacsora

• főtt csirke vagy nyúl;
• sajttorták édesem és a tej.

Különböző módon variálhat, a legfontosabb, hogy kövesse a fent vázolt egyszerű ajánlásokat. Így megtakaríthatja az alakját, vagy akár megszabadulhat a felesleges kilóktól, ha szeretné. Ne felejtsük el, hogy a szoptatási folyamat önmagában nem könnyű, és még egy fiatal anya is folyamatosan mozgásban van, hogy gondozza a babáját. Ezért az egyszerű szabályokat követve karcsú lehetsz anélkül, hogy bármit is megsértenél a gyermekedben..